菜瓜布怪獸的故事
拖動滑桿，讓膝蓋慢慢彎曲，看看膝蓋裡面發生什麼事。
還沒生病的內側皺襞
關節鏡下看到的樣子：髕骨壓迫內側皺襞
壓迫程度
生病的內側皺襞和軟骨互相摩擦，會磨下很小的碎屑。這些碎屑會引起膝蓋裡面的發炎反應，放出「發炎細胞激素」。
灰白色：軟骨碎屑紅色：內側皺襞碎屑黃色亮點：發炎細胞激素
軟骨亮晶晶
正面
側面
- 軟骨是什麼？ 吃豬腳、雞腿時，關節表面白白、滑滑、硬硬的東西，就是軟骨。
- 正常的內側皺襞 膝蓋裡有一片「內側皺襞」，正常的時候薄薄、藍藍的、半透明，像保鮮膜一樣。
- 變成菜瓜布怪獸 它一直受傷、結疤，越變越硬，就像菜瓜布，會磨損軟骨，還會放出傷害軟骨的化學物質。
- 小心 60 到 120 度 膝蓋彎曲 60 到 120 度時，怪獸最容易磨到軟骨。
- 打敗怪獸的方法 讓大腿肌肉變強壯、讓膝蓋靈活，每天做護膝三運動！
- 膝蓋要扛多少重量？ 用自己的體重當單位，「1 倍」就是跟自己一樣重。
詳細說明和參考文獻在第 4 站「膝蓋的負擔」。姿勢 股脛關節
（膝蓋主要的承重面）髕股關節
（膝蓋骨後面）平躺（放鬆） 接近 0 接近 0 雙腳站立 約 1 倍 很低 單腳站立 約 2.5 倍 — 平地走路 約 2–3 倍 約 0.5–1 倍 上下樓梯 約 3–3.5 倍 約 3 倍 蹲下、站起來的過程 實際量到約 2–2.5 倍；電腦模型估計 4–7 倍 模型估計 2.5–7.6 倍（最高約 7–8 倍） - 傷膝蓋的動作 腳踩硬的物體，重覆彎曲膝蓋 60～120 度左右的動作。
對膝蓋有害的動作：爬樓梯、爬山、蹲、騎腳踏車（踩重、上坡）、蛙式游泳。對膝蓋適合的動作：走路、慢跑、高爾夫、自由式游泳、划行運動。
適合的原因是膝蓋不用重覆彎到 60～120 度，不是因為膝蓋受力小。
退化性膝關節炎是一種疾病，不只是正常的老化。
護膝三運動
每個動作撐 5 到 30 秒，每天至少做 100 次。按「開始」，跟著小膝一起做！
💡 對於坐在椅子上會下背痛，或者有任何不舒服的人，躺著做「護膝三運動」效果也很好。
📷 要用鏡頭「自動判定和計數」嗎？
選「是」才會開啟鏡頭。影像只在這台裝置上分析，不錄影，也不上傳。
鏡頭這樣放：
- 手機或電腦放在要運動那隻腳的「正側面」，距離大約 2 到 3 公尺。
- 鏡頭高度大約在膝蓋到腰之間；頭、身體、屁股、膝蓋、腳踝和腳掌，全部都要在畫面裡。
- 光線要亮，穿短褲或貼身的褲子比較準。
--°
這是遊戲用的角度估計，誤差大約 5 度左右，不是醫療量測。
–
運動當中如果會痛，請停止並且休息。
角度小偵探
站著時膝蓋是 0 度。腳出力、一直重複彎曲 60 到 120 度的運動，會傷害軟骨。幫每張卡片找到正確的家！
要小心
腳出力，重複彎曲 60～120 度
腳出力，重複彎曲 60～120 度
對膝蓋有幫助
重複彎曲小於 60 度
重複彎曲小於 60 度
最適合大家的運動：走平路，加上護膝三運動！
生活大挑戰
生活中這樣做，膝蓋比較不會受傷。
阿公的右腳比較痛，該先動哪一隻腳？
上樓梯時：
下樓梯時：
林醫師衛教影片：如何上、下樓梯
把蹲下的順序排好
用 ↑ ↓ 移動，排好後按「檢查」。
為什麼要這樣蹲？
大腿根部的髖關節可以彎到大約 110 度。先彎髖關節、再彎背，膝蓋只要稍微彎，手就能碰到地，膝蓋彎的角度就不會太大。
站起來時：雙手先撐住地面，膝蓋「不用力」慢慢伸直；膝蓋小於 60 度以後，再「用力」站起來。
林醫師示範：蹲下、跪下與站起來
騎腳踏車，怎麼騎比較不傷膝蓋？
林醫師衛教影片：騎腳踏車不傷害膝蓋的方法
護膝口訣：用手、緩和、平穩
- 用手：能用手幫忙的時候，就盡量用手幫忙。
- 緩和：像上下樓梯，要「慢慢來」，而且「很專注」。
- 平穩：身體要平衡，每個動作都很穩定。
林醫師衛教影片：運動中不讓膝蓋受傷
膝蓋要扛多少重量？
用「自己的體重」當單位：「1 倍」就是跟自己一樣重，「3 倍」就是三個自己那麼重。
| 姿勢 | 股脛關節 （膝蓋主要的承重面） | 髕股關節 （膝蓋骨後面） |
|---|---|---|
| 平躺（放鬆） | 接近 0 | 接近 0 |
| 雙腳站立 | 約 1 倍 | 很低 |
| 單腳站立 | 約 2.5 倍 | — |
| 平地走路 | 約 2–3 倍 | 約 0.5–1 倍 |
| 上下樓梯 | 約 3–3.5 倍 | 約 3 倍 |
| 蹲下、站起來的過程 | 實際量到約 2–2.5 倍；電腦模型估計 4–7 倍 | 模型估計 2.5–7.6 倍（最高約 7–8 倍） |
- 躺著的時候膝蓋不用扛體重，所以負擔最小。
- 蹲下和站起來的過程，膝蓋骨後面的負擔最大。
- 數字會因為研究方法不同而不一樣。實際量到的數字，來自裝了「會量力氣的人工膝關節」的病人；每個人的差異很大。
參考文獻
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- D’Lima DD, Patil S, Steklov N, Chien S, Colwell CW Jr. In vivo knee moments and shear after total knee arthroplasty. J Biomech. 2007;40(Suppl 1):S11–S17.
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- Dahlkvist NJ, Mayo P, Seedhom BB. Forces during squatting and rising from a deep squat. Eng Med. 1982;11(2):69–76. doi:10.1243/EMED_JOUR_1982_011_019_02
- Glitsch U, et al. Estimation of tibiofemoral and patellofemoral joint forces during squatting and kneeling. Appl Sci. 2022;12(1):255. doi:10.3390/app12010255
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- Hart HF, Patterson BE, Crossley KM, et al. May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions—a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2022;56(9):521. doi:10.1136/bjsports-2021-104686
護膝小隊員證書
「自己」是唯一可以讓自己健康的人。每天固定時間、做正確的運動，次數要夠，一定會慢慢進步！
今天已經做了 0 次，目標是 100 次。
林醫師衛教影片：自己是唯一可以讓自己健康的人